IJzerrijke voeding

Heb je een ijzertekort dan is het verstandig om dit snel op te hogen, zodat je je snel weer goed voelt. Dit kan door de juiste voeding tot je te nemen, in de meeste voedingsmiddelen komt ijzer wel voor echter bevatten ze niet allemaal dezelfde hoeveelheid ijzer. Het is dus belangrijk om gevarieerd te eten. Hieronder hebben we een lijst gemaakt van voeding dat belangrijk is voor de dagelijkse ijzerbehoefte.

ijzerrijke voeding

IJzer is een mineraal dat onmisbaar is voor het lichaam. IJzer speelt een belangrijke rol bij het aanmaken van rode bloedcellen, die zuurstof transporteren. U kunt ijzer uit voedsel en uit supplementen halen. Als u niet genoeg ijzer hebt, kunt u bloedarmoede, een laag niveau van rode bloedcellen ontwikkelen. De meeste mensen halen ijzer echter uit hun uit voedsel.

IJzersupplementen

IJzersupplementen worden het vaakst gebruikt voor het behandelen van bepaalde soorten bloedarmoede. Bloedarmoede kan vermoeidheid en andere symptomen veroorzaken. Als u symptomen van bloedarmoede hebt, raadpleeg dan een (huis)arts. Probeer het niet alleen te behandelen.

IJzersupplementen worden vaak voorgeschreven om bloedarmoede te behandelen als het veroorzaakt wordt door:

  • Zwangerschap
  • Zware menstruatie
  • Nieraandoening
  • Chemotherapie

Mensen die risico lopen op een ijzertekort zijn te vroeg geboren baby’s, jonge kinderen, tienermeisjes, en zwangere vrouwen, evenals mensen met bepaalde aandoeningen zoals, chronisch hartfalen, de ziekte van Crohn, coeliakie en ulcerative colitis. Supplementen worden regelmatig geadviseerd aan vrouwen die zwanger zijn of van vruchtbare leeftijd om bloedarmoede te helpen voorkomen. Voordat u een voedingssupplement inneemt, dient u bij uw zorgverlener na te vragen of dit voor u geschikt is.

Hoeveel ijzer mag je binnenkrijgen?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) omvat het ijzer dat men via voeding en ijzersupplementen binnenkrijgt.

Kinderen

LeeftijdAanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
7 - 12 maanden11 mg/dag
1 - 3 jaar7 mg/dag
4 - 8 jaar10 mg/dag
9 - 13 jaar8 mg/dag

Vrouwen

LeeftijdAanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
14 - 18 jaar15 mg/dag
19 - 50 jaar18 mg/dag
51 jaar en ouder8 mg/dag
Zwangerschap27 mg/dag
BorstvoedingJonger dan 19 jaar: 10 mg/dag

19 jaar en ouder: 9 mg/dag

Mannen

LeeftijdAanbevolen dagelijkse hoeveelheid
14 - 18 jaar11 mg/dag
19 jaar en ouder8 mg/dag

Strikte vegetariërs moeten misschien meer ijzer opnemen.

Bij hoge doseringen is ijzer giftig. Voor volwassenen en kinderen van 14 jaar en ouder is de bovengrens – de hoogste dosis die veilig kan worden ingenomen – 45 mg per dag. Kinderen jonger dan 14 jaar mogen niet meer dan 40 mg per dag innemen.

De Amerikaanse Academie voor Kindergeneeskunde stelt voor om – vanaf de leeftijd van 4 maanden – baby’s die borstvoeding krijgen, aan te vullen met 1 mg/kg oraal ijzer per dag. Dit moet zo blijven totdat aanvullende voedingsmiddelen die ijzer bevatten, zoals granen waaraan ijzer is toegevoegd, in de voeding worden opgenomen. De standaard zuigelingenformule die 12 mg/L ijzer bevat kan de ijzerbehoeften van een zuigeling tot leeftijd van 1 jaar vervullen.

Vraag uw zorgverlener hoeveel ijzersupplement u of uw kind zou moeten nemen, als het überhaupt nodig is.

Kun je ijzer natuurlijk uit voedsel halen?

Voor de meeste mensen levert een goed dieet voldoende ijzer op. Natuurlijke voedselbronnen van ijzer omvatten:

  • Vlees, vis en gevogelte: IJzer vind je daarnaast terug in alle vleessoorten en in rundvlees zit het meeste ijzer. In vis en eieren zit ongeveer even veel ijzer als kip en varkensvlees.
  • Aardappelen: In aardappelen zit een gezonde hoeveelheid ijzer en is daarom een belangrijke voedingsbron, zeker voor mensen met een ijzertekort.
  • Groente en fruit: Spinazie, boerenkool, broccoliIn groente en fruit vind je veel  ijzer en het is daarom belangrijk om elke dag groente en fruit te eten.
  • Noten en zaden: Noten en zaden zijn ook een belangrijke voedingsbron voor ijzer, vooral hazelnoten, walnoten, amandelen, cashewnoten, pistachenoten, paranoten, pinda’s en zonnebloempitten zijn rijk aan ijzer.
  • Peulvruchten: Peulvruchten zijn alle rijk aan ijzer, denk aan: bruine/witte bonen, kapucijners, erwtjes en linzen.
  • Andere ijzerrijke voedingsmiddelen: In appelstroop en Roosvicee zit veel ijzer.

IJzer wordt ook toegevoegd aan veel verrijkte voedingsmiddelen, zoals granen en verrijkt brood.

IJzer van dierlijke oorsprong wordt beter opgenomen door het lichaam. U kunt uw lichaam echter helpen om ijzer op plantaardige basis te absorberen door een vrucht of groente te eten die veel vitamine C bevat (bijvoorbeeld rode paprika’s, kiwi’s, sinaasappels).

Bekijk de top 20 ijzerrijke voedingsmiddelen

Wat zijn de risico’s van het innemen van ijzer?

Bijwerkingen. In normale doses kunnen de ijzersupplementen maagklachten, veranderingen in de ontlasting en verstopping veroorzaken.

Risico’s. Begin niet met ijzersupplementen tenzij uw zorgverlener u vertelt dat u ze nodig heeft. Dat geldt vooral als u een chronische aandoening heeft. Vrouwen die van plan zijn zwanger te worden, moeten dit ook bij een zorgverlener navragen voordat ze met de dagelijkse ijzersupplementen beginnen.

Wisselwerkingen. IJzer kan een wisselwerking hebben met vele verschillende medicijnen en supplementen. Zij omvatten maagzuurremmers en protonpompremmers, sommige antibiotica, calcium, en anderen. Zorg ervoor dat uw arts op de hoogte is van alle receptgeneesmiddelen en vrij verkrijgbare geneesmiddelen die u gebruikt als ze u voorstelt een ijzersupplement in te nemen.

Overdosering. Een overdosis ijzer is een veelvoorkomende oorzaak van vergiftiging bij kinderen. Het kan fataal zijn. Tekenen van een overdosis zijn onder andere ernstig braken en diarree, maagkrampen, een bleke of blauwachtige huid en vingernagels, en zwakte. Behandel deze tekenen als een medisch noodgeval, en schakel onmiddellijk medische hulp in.